Menjelang musim liburan dan jadwal yang semakin padat, mendapatkan tidur yang cukup terasa semakin sulit. Meskipun banyak ahli merekomendasikan orang dewasa untuk tidur antara tujuh hingga sembilan jam. tidur Setiap malam, panduan tersebut didasarkan pada angka rata-rata — bukan kebutuhan individu.
Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa tidur kurang dari tujuh jam per malam dapat meningkatkan risiko obesitas, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan kondisi kronis lainnya. Studi juga telah mengaitkan tidur yang sangat singkat, terutama lima jam atau kurang, dengan masalah kesehatan jangka panjang. Namun, hanya berfokus pada jam tidur mungkin mengabaikan gambaran yang lebih besar.
Tony CunninghamCunningham, seorang psikolog klinis dan direktur Pusat Tidur dan Kognisi di Boston, mengatakan bahwa kualitas tidur sama pentingnya dengan durasi tidur. Menurut Cunningham, tubuh bergantung pada dua sistem utama untuk mengatur tidur: tekanan tidur dan ritme sirkadian.
Mengapa Kualitas Tidur Sama Pentingnya dengan Durasi Tidur
Tekanan tidur, yang terkadang disebut dorongan tidur, meningkat semakin lama Anda terjaga dan mereda saat Anda tidur. Ini mirip dengan rasa lapar — semakin lama Anda tidak makan, semakin lapar yang Anda rasakan. Tidur saat tekanan tidur tinggi membantu meningkatkan kedalaman dan kualitas tidur.
Ritme sirkadian, yang sering disebut sebagai jam internal tubuh, mengontrol kapan Anda merasa waspada atau mengantuk sepanjang hari. Meskipun cahaya dapat memengaruhinya, ritme ini terutama diatur oleh otak. Ini menjelaskan mengapa orang terkadang merasa berenergi tinggi di larut malam, bahkan setelah terjaga selama berjam-jam.
Untuk tidur yang optimal, kedua sistem ini harus bekerja sama. Jadwal yang tidak teratur, begadang, atau perubahan rutinitas yang tiba-tiba dapat mengganggu keseimbangan ini dan mengurangi kualitas tidur. Cunningham mencatat bahwa bangun pada waktu yang sama setiap hari mungkin lebih bermanfaat daripada memaksa diri untuk tidur pada jam yang tetap — terutama jika Anda belum mengantuk.
Setelah rutinitas yang konsisten terbentuk, tubuh secara alami mulai menyesuaikan diri dengan periode tidur optimalnya.
Berapa Banyak Tidur yang Benar-Benar Anda Butuhkan?
Meskipun tujuh hingga sembilan jam adalah pedoman yang bermanfaat, hal itu tidak berlaku sama untuk semua orang. Beberapa orang berfungsi paling baik dengan lima hingga enam jam tidur, sementara yang lain membutuhkan sembilan, 10, atau bahkan 11 jam untuk merasa benar-benar istirahat. Biologi dan fisiologi memainkan peran utama.
Untuk mengidentifikasi kebutuhan tidur pribadi Anda, Cunningham menyarankan untuk memulai dengan waktu tidur yang konsisten — waktu di mana Anda dapat tertidur dalam waktu 20 hingga 30 menit. Jika Anda tetap terjaga lebih lama dari itu, mungkin berarti Anda belum membangun tekanan tidur yang cukup. Dalam hal ini, lebih baik bangun dari tempat tidur dan melakukan sesuatu yang menenangkan, seperti peregangan, meditasi, atau mandi air hangat, sampai Anda merasa mengantuk.
Langkah selanjutnya adalah mencari waktu di mana Anda bisa tidur tanpa alarm. Singkirkan jam, halangi cahaya dari luar, kurangi kebisingan, dan biarkan tubuh Anda bangun secara alami. Selama beberapa hari pertama, Anda mungkin akan tidur lebih lama dari biasanya karena tubuh Anda memulihkan diri dari kekurangan tidur.
Setelah beberapa hari, durasi tidur ideal Anda akan menjadi lebih jelas. Ketika Anda bangun pada waktu yang hampir sama selama tiga atau empat hari berturut-turut tanpa isyarat eksternal, kemungkinan besar Anda telah menemukan jumlah tidur yang benar-benar dibutuhkan tubuh Anda.
Tidak semua orang memiliki fleksibilitas untuk mencoba ini, tetapi bagi mahasiswa yang sedang libur atau orang yang mengambil cuti kerja, ini bisa menjadi cara yang berharga untuk lebih memahami dan meningkatkan kesehatan tidur — terutama selama musim yang sibuk.